Après avoir effectué une période de PPG sur plusieurs semaines, on peut alors faire une période de PPS. Cette période consiste à travailler les gestes proches de celui du coureur.
Elle va permettre d’augmenter petit à petit l’efficacité de notre foulée , nous aider à la dynamiser .
Dans l’idéale, il faut pratiquer ces exercices / séances ailleurs que sur le macadam autant que possible afin d’éviter toutes blessures. Choisir un terrain avec de l’herbe, ou terrain de football /chemin stabilisé, et le top du top serait de le faire sur une piste d’athlétisme.
Au départ on prend le temps de bien maitriser le geste et la posture avant d’augmenter la distance, la vitesse et les séries de l’exercice, toujours pareil, pour ne pas se blesser.
Ci-dessous, plusieurs exercices éducatifs de PPS à effectuer après un échauffement et d’un retour au calme suite à ceux-ci .
Il faut s’assurer de bien aligner l’épaule, le bassin, et la cheville.
On procède en utilisant une impulsion de la jambe en appui, et en temps en montant le genoux de la jambe opposé.
Dans un premier on s’attarde à faire le bon geste avec des courses lentes, puis une fois que celui-ci est parfaitement maitrisé, on peut alors accélérer l’exercice une fois sur deux.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Avoir une position du buste penché légèrement sur l’avant, et vient fermer sa jambe de façon énergique sur la cuisse, le talon venant toucher le fessier. Les bras jouent lors rôles normalement .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
En apprentissage, effectuer comme son nom l’indique, une foulée bondissante en effectuant un déplacement lent pour optimiser l’exercice.
Une fois le geste maitrisé, on le fera en côte, ce qui va permettre dans cette configuration d’augmenter notre puissance .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum.
Le Pas Chassé Bondissant :
le but de l'exercice est de chercher à sauter le plus haut possible plus que d'aller vite , tête et dos bien droit , alterner un allé à gauche suivi d'un retour à droite.
On pourra faire l’exercice de 2 à 4 fois chaque côté sur une distance de 25 mètres maximum.
Le Sirtaki :
Course de côté en croisant les jambes, à faire un allé à gauche et un retour à droite.
On pourra faire l’exercice de 2 à 4 fois chaque côté sur une distance de 25 mètres maximum.
Travail de course dans une côte (de 100 à 200m suivant son potentiel) qui permet de courir de façon normal avec une foulée identique à l’habituel .Le but du jeu étant de bien pousser sur la jambe arrière.
On pourra faire l’exercice de 5 à 20 fois sur une distance de 200 mètres maximum.
Cette séance peut venir en remplacement d’une séance de vma.
Dans cet exercice, on va utiliser la survitesse en utilisant une descente pour augmenter sa vitesse.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum avec une pente ne dépassent pas les 5%.
On va chercher à griffer le sol avec l’avant du pied, la jambe tendu, le buste penché légèrement en arrière. Lorsque le pied quitte le contact avec le sol, on dirige la pointe du pieds vers le ciel.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 25 mètres maximum.
Attention, c’est un exercice difficile, bien respecter la phase d’apprentissage afin de maitrisé le geste.
Il s’agit dans cet exercice, de courir en marche arrière. Commencé lentement afin de bien maitrisé le geste, puis il est possible de dérouler celui-ci à une vitesse plus rapide après.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Dans un stade, parc, immeuble ou autre endroit ayant une vingtaine de marche au minimum.
En montée :
Plusieurs variantes possibles avec marche par marche, vite , lent, deux marches par deux marches, pieds joints, à cloche pieds.
En descente :
Idem, plusieurs variantes, lent, rapide, pieds joints, à cloche pieds.
On pourra faire ces exercices en respectant un temps de repos égale au temps d’effort .
Faire de 2 à 10 séries pour les plus entrainer.
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