La Préparation Physique Générale dite PPG
Il existe des exercices de renforcement musculaire pour le haut tout comme pour le bas du corps, car pour pouvoir progresser dans notre belle discipline il ne suffit pas de courir pour être ou devenir un bon coureur .
Même si tous ces exercices de musculation sont ennuyeux et difficiles , ils n' en sont pas moins importants pour obtenir un bon équilibre du haut et du bas du corps . Ils apportent un meilleur renfort musculaire qui permettra une diminution non négligeable des risques de blessure du nombreuses contrainte de notre sport tout au long de votre saison.
Dans la Préparation Physique , il y a la Préparation Physique Générale ou PPG, que l'on travail surtout en phase de développement général, en début de saison. Ce sont de nombreux petits exercices qui vise à renforcer nos chaines musculaires afin de préparer au mieux la saison à venir .
Ces exercices vont aussi permettre à plus ou moins long termes d'améliorer votre foulée.
La Préparation Physique Spécifique (PPS) lui fait suite, et permet de travailler plus spécifiquement tous les gestes techniques de la course à pied .
Il est essentielle de continuer à pratiquer le gainage et autre exercices de PPG tout au long de la saison, a raison de 2 a 3 séances hebdomadaire autant que possible .
Pour se faire , il existe une grande variété d exercice facile à mettre en œuvre chez soi . Souvent oublier pas un grand nombre d' entre nous car pas toujours facile de les inclure pendant une sortie , il est plus simple de prévoir entre dix et quinze minutes les jours de relâche pour faire une série d' exercice que l'on pourra reproduire plusieurs fois de suite ou par semaines en fonction du niveau de chacun et du temps que l' on peut s' accorder à cette préparation physique générale.
Ci-dessous je vais vous présenter quelques uns d' entre eux afin de vous permettre de les appliquer chez vous.
Le Gainage
C' est un exercice de renforcement des muscles du tronc comme les abdominaux, les lombaires et enfin les dorsaux .
L' exercice consiste a maintenir une position immobile par petite série de 3x 30 secondes au départ. Puis on pourra augmenter progressivement , en fonction de chaque individu le temps , et enfin le nombre de répétition .Il est toujours possible d'augmenter la difficulté en décollant un pied du sol , jambe tendu puis l'autre afin d alterner l' exercice et de respecter l équilibre du corps .
Il existe aussi le gainage de coté:
Pour cela il faut s'appuyer sur l'avant-bras gauche et le pied gauche par exemple , le bras droit le long du corps.
Tenir ainsi en restant le corps le plus droit possible.
Ne pas oublier de changer de coté avec un temps d 'effort identique.
Faire comme ci-dessus des petites séries au départ de 15/30 secondes . Progressivement on pourra augmenter le temps et après le nombre de séries.
Pour les plus costauds ,ils peuvent en même temps soulever la jambe se trouvant au-dessus en faisant des mouvements de ciseaux haut bas lentement et ainsi rajouter une difficulté supplémentaire.
Les Pompes
Exercice très simple, et très efficace pour renforcer le haut du corps . Il permet d'avoir un équilibre très important entre le bas et le haut du corps trop souvent oublié par les coureurs à pieds.
Pour un renfort des pectoraux
Pour un débutant , le plus simple dans un premier temps est de se mettre en appuis sur les genoux, les pieds décollés du sol et croisés , les mains posées au sol avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules. Puis descendre le tronc en pliant les coudes tout en inspirant , remonter en expirant . On peut le faire aussi corps tendu sur la pointe des pieds .
Il est possible d' écarter les pieds pour trouver un meilleur équilibre .
On peut aussi surélevé les jambes en mettant ces pieds sur une chaise. Ne pas oublier de garder le dos droit afin de ne pas se blesser.
A l' aide d'un ballon placé sous une main faire de même . Ne pas oublier l'équilibre du corps en ayant autant de séries main gauche que main droite.
Pour un renfort des triceps On fera des pompes obliques avec pour cela deux exercices à notre disposition.
Première méthode:
Se mettre en position pompe mais cette fois sur les avant bras . On remonte en gardant les coudes le long du corps.
Deuxième méthode:
On prendra appui sur un ballon avec les deux mains placé au centre du torse bras tendu . Puis descendre en maintenant l' équilibre et en gardant les coudes le long du corps. Remonter et ainsi de suite .
Demi Squat
Cet exercice se fait debout.
Les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules , et légèrement tournés vers l 'extérieur. On tend les bras à l horizontal, puis on descende les fesses vers le bas en semi flexion jusqu'au niveau des genoux en gardant les talons au sol .
Ne pas oublier de rester le dos bien droit , le buste légèrement penché vers l'avant, puis remonter en soufflant.
Faire 3 séries de 10 puis augmenter le nombre au fur et à mesure des semaines.
La Chaise
Un exercice qui se fait dos appuyé contre un mur,les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les jambes pliés maximum à 90°, les bras le long du corps. Faire des séries de 3 x 30'' au départ puis augmenter le temps au fur et à mesure des semaines .
Il est possible après plusieurs séances de cet exercice de rajouter directement après l'exercice une série de cinq bond en cherchant à aller le plus hauts possible, exercice de pliométrie permettant d'augmenter la force explosive. De la même façon on peut après avoir fait la chaise faire un sprint de 50m et ainsi de suite.....
On peut le faire sur une seule jambe en alternant l' une puis l' autre afin de ne pas créer un déséquilibre des membres inférieur.
Les Mollets
Debout en prenant appuis ou non contre un mur,chaise,table...remonter le talon en restant sur la pointe des pieds lentement en cherchant à aller le plus haut possible puis redescendre lentement sur la plante des pieds . Faire des séries de 3*10 puis petit a petit augmenter progressivement l'exercice .
On faire la même chose se positionnant sur le rebord d'une marche d'escalier,un planche de stepp afin de descendre le talon .
On peut aussi travailler l extérieur du mollet en mettant la pointe du pieds légèrement intérieur ou travailler l intérieur en mettant la pointe du pieds cette fois tournée vers l extérieur.
En cas de difficulté il est parfaitement possible de faire la même chose assis sur une chaise avant de réaliser l exercice debout par la suite .
On faire aussi cette exercice en profitant du rebords d une marche en se mettant sur la pointe des pieds et ainsi descendre le talon plus bas sans chercher la douleur dans l étirement de celui-ci.
Il est possible de faire cette exercice en marchant sur la pointe des pieds sur 50metres par exemple et d augmenter la distance progressivement.
Petit rappel:
Tous ces exercices sont décrits sans charges.
Rien ne vous empêche , pour les plus performants d'entre vous de les faire avec des charges adaptés et en respectant une bonne posture afin de ne pas vous blesser .
Bonne préparation à vous toutes et tous
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| LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE dite PPS |
Après avoir effectué une période de PPG sur plusieurs semaines, on peut alors faire une période de PPS. Cette période consiste à travailler les gestes proches de celui du coureur.
Elle va permettre d’augmenter petit à petit l’efficacité de notre foulée , nous aider à la dynamiser .
Dans l’idéale, il faut pratiquer ces exercices / séances ailleurs que sur le macadam autant que possible afin d’éviter toutes blessures. Choisir un terrain avec de l’herbe, ou terrain de football /chemin stabilisé, et le top du top serait de le faire sur une piste d’athlétisme.
Au départ on prend le temps de bien maitriser le geste et la posture avant d’augmenter la distance, la vitesse et les séries de l’exercice, toujours pareil, pour ne pas se blesser.
Ci-dessous, plusieurs exercices éducatifs de PPS à effectuer après un échauffement et d’un retour au calme suite à ceux-ci .
Les montées de genoux :
Il faut s’assurer de bien aligner l’épaule, le bassin, et la cheville.
On procède en utilisant une impulsion de la jambe en appui, et en temps en montant le genoux de la jambe opposé.
Dans un premier on s’attarde à faire le bon geste avec des courses lentes, puis une fois que celui-ci est parfaitement maitrisé, on peut alors accélérer l’exercice une fois sur deux.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Le Talon Fesses :
Avoir une position du buste penché légèrement sur l’avant, et vient fermer sa jambe de façon énergique sur la cuisse, le talon venant toucher le fessier. Les bras jouent lors rôles normalement .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
La Foulée Bondissante :
En apprentissage, effectuer comme son nom l’indique, une foulée bondissante en effectuant un déplacement lent pour optimiser l’exercice.
Une fois le geste maitrisé, on le fera en côte, ce qui va permettre dans cette configuration d’augmenter notre puissance .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum.
On pourra faire l’exercice de 2 à 4 fois chaque côté sur une distance de 25 mètres maximum.
Le Travail en côte :
Travail de course dans une côte (de 100 à 200m suivant son potentiel) qui permet de courir de façon normal avec une foulée identique à l’habituel .Le but du jeu étant de bien pousser sur la jambe arrière.
On pourra faire l’exercice de 5 à 20 fois sur une distance de 200 mètres maximum.
Cette séance peut venir en remplacement d’une séance de vma.
Le travail en descente :
Dans cet exercice, on va utiliser la survitesse en utilisant une descente pour augmenter sa vitesse.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum avec une pente ne dépassent pas les 5%.
Le Griffé de sol :
On va chercher à griffer le sol avec l’avant du pied, la jambe tendu, le buste penché légèrement en arrière. Lorsque le pied quitte le contact avec le sol, on dirige la pointe du pieds vers le ciel.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 25 mètres maximum.
Attention, c’est un exercice difficile, bien respecter la phase d’apprentissage afin de maitrisé le geste.
La course arrière :
Il s’agit dans cet exercice, de courir en marche arrière. Commencé lentement afin de bien maitrisé le geste, puis il est possible de dérouler celui-ci à une vitesse plus rapide après.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Les escaliers :
Dans un stade, parc, immeuble ou autre endroit ayant une vingtaine de marche au minimum.
En montée :
Plusieurs variantes possibles avec marche par marche, vite , lent, deux marches par deux marches, pieds joints, à cloche pieds.
En descente :
Idem, plusieurs variantes, lent, rapide, pieds joints, à cloche pieds.
On pourra faire ces exercices en respectant un temps de repos égale au temps d’effort .
Faire de 2 à 10 séries pour les plus entrainer.
Bonne préparation à vous toutes et tous
Elle va permettre d’augmenter petit à petit l’efficacité de notre foulée , nous aider à la dynamiser .
Dans l’idéale, il faut pratiquer ces exercices / séances ailleurs que sur le macadam autant que possible afin d’éviter toutes blessures. Choisir un terrain avec de l’herbe, ou terrain de football /chemin stabilisé, et le top du top serait de le faire sur une piste d’athlétisme.
Au départ on prend le temps de bien maitriser le geste et la posture avant d’augmenter la distance, la vitesse et les séries de l’exercice, toujours pareil, pour ne pas se blesser.
Ci-dessous, plusieurs exercices éducatifs de PPS à effectuer après un échauffement et d’un retour au calme suite à ceux-ci .
Il faut s’assurer de bien aligner l’épaule, le bassin, et la cheville.
On procède en utilisant une impulsion de la jambe en appui, et en temps en montant le genoux de la jambe opposé.
Dans un premier on s’attarde à faire le bon geste avec des courses lentes, puis une fois que celui-ci est parfaitement maitrisé, on peut alors accélérer l’exercice une fois sur deux.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Avoir une position du buste penché légèrement sur l’avant, et vient fermer sa jambe de façon énergique sur la cuisse, le talon venant toucher le fessier. Les bras jouent lors rôles normalement .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
En apprentissage, effectuer comme son nom l’indique, une foulée bondissante en effectuant un déplacement lent pour optimiser l’exercice.
Une fois le geste maitrisé, on le fera en côte, ce qui va permettre dans cette configuration d’augmenter notre puissance .
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum.
Le Pas Chassé Bondissant :
le but de l'exercice est de chercher à sauter le plus haut possible plus que d'aller vite , tête et dos bien droit , alterner un allé à gauche suivi d'un retour à droite.On pourra faire l’exercice de 2 à 4 fois chaque côté sur une distance de 25 mètres maximum.
Le Sirtaki :
Course de côté en croisant les jambes, à faire un allé à gauche et un retour à droite.
On pourra faire l’exercice de 2 à 4 fois chaque côté sur une distance de 25 mètres maximum.
Travail de course dans une côte (de 100 à 200m suivant son potentiel) qui permet de courir de façon normal avec une foulée identique à l’habituel .Le but du jeu étant de bien pousser sur la jambe arrière.
On pourra faire l’exercice de 5 à 20 fois sur une distance de 200 mètres maximum.
Cette séance peut venir en remplacement d’une séance de vma.
Dans cet exercice, on va utiliser la survitesse en utilisant une descente pour augmenter sa vitesse.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 100 mètres maximum avec une pente ne dépassent pas les 5%.
On va chercher à griffer le sol avec l’avant du pied, la jambe tendu, le buste penché légèrement en arrière. Lorsque le pied quitte le contact avec le sol, on dirige la pointe du pieds vers le ciel.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 25 mètres maximum.
Attention, c’est un exercice difficile, bien respecter la phase d’apprentissage afin de maitrisé le geste.
Il s’agit dans cet exercice, de courir en marche arrière. Commencé lentement afin de bien maitrisé le geste, puis il est possible de dérouler celui-ci à une vitesse plus rapide après.
On pourra faire l’exercice de 2 à 5 fois sur une distance de 50 mètres maximum.
Dans un stade, parc, immeuble ou autre endroit ayant une vingtaine de marche au minimum.
En montée :
Plusieurs variantes possibles avec marche par marche, vite , lent, deux marches par deux marches, pieds joints, à cloche pieds.
En descente :
Idem, plusieurs variantes, lent, rapide, pieds joints, à cloche pieds.
On pourra faire ces exercices en respectant un temps de repos égale au temps d’effort .
Faire de 2 à 10 séries pour les plus entrainer.
CAN JOGGING HELPS lose weight ?
RépondreSupprimerplan semi marathon
Whoouah ! Quelle préparation, toutes mes félicitations ! Mon mari et notre coach de la salle de sport la teste de buch essaye aussi de nous préparer pour une épreuve tel qu'un marathon ! Sohaitez-nous bonne chance :)
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