Plan Cross, Corrida, 5 et 10km

Hola les amis ;-)

L'hiver n'est pas encore là, mais il va falloir commencer à ce préparer pour ces fameux cross , corrida, 5km,10km afin de travailler sa vma pour la futur saison à venir !!
Ce même plan peu aussi être utilisé pour les courses sur route de 5 et 10 km.
Il est sur 8 semaines, comportant 6 séances optionnelles suivant votre niveau de pratique sportive.

Par contre:

Si vous en faite 5 , enlever la séance 1.

Si vous en faite 4, enlever les séances 1 et 2.

Si vous en faite 3, faire les séances 3,4 et 6

Semaine 1

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10' 70/80 % fcm + 12 x 30”30” 105 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm
Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10' 70/80 % fcm + 4’ 80 % vma + 2’ 90% vma +  4’ 80 % vma + 2’ 90% vma + 10’< 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 10’ 80/85 % fcm + 5’ 85/90 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70 % fcm + 30' 70/80 % fcm + 10' < 70 % fcm

Semaine 2

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5 x 1’30/1’ 100 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  8’ 70/80 % fcm + 10’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm+ 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 3’ 90%vma recup 1’15” + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 3

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 10 x 1’/45’’ en côte + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  5’ 70/80 % fcm +  5’ 80/85 % fcm + 4’ 85/90 % fcm  +  2’ 70/80 % fcm +  5’ 80/85 % fcm + 4’ 85/90 % fcm +      10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 14 x 30”30” 105 % vma  + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine 4

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x 30”30” en côte + 8 x 30”30” 105% vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10’ 70/80 % fcm +  8’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm  + 10 < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 15’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 8 x 1’30” 100 % vma / 1’ recup + 10’<70 fcm="">

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 5

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x 30”30” en côte + 4x1’ 1’/45” + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm +  8’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm  + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 8 x 1’30” 100/95 % vma / 45’’ recup + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine  6

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x ( 3’ à 90%vma + 1’30” 80%vma ) + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10’ 70/80 % fcm +  30’ 85/90 % fcm  + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 20 x 30”30” 105 % vma  + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 7

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5 x 30”30” en côte + 4 x 1’30/1’ 100 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  5’ 70/80 % fcm + 2 x ( 5’ 80/85 % fcm + 5’ 85/90 % fcm ) + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 3’ 90%vma recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine 8

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5’ 80%vma + 5’ 90%vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : REPOS

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : Compétition !!!

les 002 elles arrivent !!!

Et oui, 

elles sont déjà sur le terrain pour test,

 joli non!!!

Bon certes je peux pas courir, mais je peux marcher et ça tous les jours , d'ailleurs c'est bon pour ce que j'ai ;-)
 

Perso, je les trouve mieux fini, plus souple, le look a progressé et elles sont plus actuelles, à voir les définitives qui devrait être très proche de celles-ci.

Les crampons ont changés sur les extérieurs avec des sections plus larges, ce qui amener plus de confort sur chemin, mais là vu que je cours pas, je suis en mesure de sentir l'amelioration ;-(
Le laçage est plus solide et par la même occasion plus precis, le par pierre plus conséquent, tout comme les coutures qui me semble être pus solide, même si perso, je n'ai à déplorer aucun soucis avec mes deux paires de 001 qui ont fait pas mal de kms, le chausson est  toujours aussi agréable même pied nu dedans.