Dans cette page , je vais mettre , petit à petit , des plans d'entrainements que j'ai déjà utilisé à plusieurs reprises pour différents trails , voir Ultra trail.
PLAN PREPARATION GÉNÉRALE
Ci-dessous un exemple de plan d'entrainement pour reprendre après une coupure annuelle, voir une blessure .
Si vous débutez ou que votre vma est < 14km/h, je vous conseille de diminuer à 3 séances hebdo en enlevant les semaines impaires la séances 2 , les semaines paires la séance 1.
Pour ceux qui sont sur 5 séances hebdo, prendre les deux options de la séance 3 pour qu'elles deviennent deux séances distinctes 3 et 4 , la séance 4 passant en 5.
EX ci-dessous:
Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 5 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt
En cas de 6 séances hebdo, faire comme pour 5 séances hebdo ci-dessus en doublant la séance 2 pour qu'elles se placent en séance 2 et 5 , décalant la séance 5 en 6 .
EX ci-dessous:
Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 5 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 6 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt
PLAN PREPARATION GÉNÉRALE
Semaine 1
Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG
ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt
Semaine 2
Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x8x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 1h30 à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)
Semaine 3
Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPGou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x6x45"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt
Semaine 4
Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPGou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 6x1'x40" + 2'rec + 6x45"x30" + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 1h30 à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)
Semaine 5
Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPGou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt
Semaine 6
Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPGou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 5x2'x1' + 2'rec + 10x45"x30" + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h30 à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)
Semaine 7
Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h10 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPGou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt + PPG
Semaine 8
Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG
Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG
Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)
*Quand je marque sur les séances 4 par ex 2h à 90%fcm max, cela veut dire que sur les montées ou sur les zones planes voir en descente, vous pouvez courir à 90 % de fcm max sans que cela ne dépasse 1/4 de votre temps total de la sortie, le reste se faisant en endurance ,soit 80% de fcm max.
Programme de préparation pour un Trail genre Templiers +/- 70km et +/- 3500D+
Semaine 1
Séance 1 : Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 4x7’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 4x7’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 4x7’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en redescendant) + 2x5’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en redescendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Ou
10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Ou
10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 2x10’ 80/85% (réc 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (réc 1’30’’) + 15’ <70%
Semaine 2
Séance 1 : Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 20’ à 50/70 Rpm assis
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Ou
5’< 70% + 30' 70/80% +5x400m(récup = temps effort) + 10’ <70%
Ou
5’< 70% + 30' 70/80% +5x400m(récup = temps effort) + 10’ <70%
Séance 4 : 3h rando course <85%fcm avec 600/900D+ allure soutenue en montée,
ou trail de 25km environ avec 600/900D+.
ou trail de 25km environ avec 600/900D+.
Semaine 3
Séance 1 : 1h30’ Velo max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 25’ à 50/70 Rpm assis
Ou
séance cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
séance cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en redescendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en redescendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en redescendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en redescendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Ou
10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Ou
10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 2x10’ 80/85% (réc 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (réc 1’30’’) + 15’ <70%
Semaine 4
Séance 1 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine :
10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% (récup 1’30’’) + 10’ 85/90% + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 10’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% (récup 1’30’’) + 10’ 85/90% + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 10’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 4 : 4h rando course <85%fcm avec 1000/1500D+ allure soutenue en montée, ou trail de 45km maxi
environ avec 1000/1500D+.
environ avec 1000/1500D+.
Semaine 5
Séance 1 : 10’<70% + 1h10’ 70/80% fcm + 10’<70% fcm
Ou
10’< 70% + 40' 70/80% +4x 30"30" + 4x400m(récup = temps effort)+ 4x30"30" + 10’ <70%
Ou
10’< 70% + 40' 70/80% +4x 30"30" + 4x400m(récup = temps effort)+ 4x30"30" + 10’ <70%
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (recup 1’30’’) + 2x5' 85/90% (récup 1'30") + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (recup 1’30’’) + 2x5' 85/90% (récup 1'30") + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
+ 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 30’ à 50/70 Rpm assis
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 20’ 80/85% + rec 1’30’’ + 10’ 85/90% + 15’ <70%
Semaine 6
Séance 1 : Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% + récup 1’30’’ + 10’ 85/90% + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
+ 10’en côte 85/90% + 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% + récup 1’30’’ + 10’ 85/90% + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
+ 10’en côte 85/90% + 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Séance 4 : 10’<70% + 10’ 70/80% + 1h 85/90% + 10’ <70%
Semaine 7
Séance 1 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85(récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 10’<70% retour en descente ou plat.
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85(récup 1’30’’) + 10’<70%
Ou
Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
(récup 1’30’’ en descendant) + 10’<70% retour en descente ou plat.
Séance 3 : Vélo => 1h max 80%fcm avec Rpm 80/100
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 25’ 70/80%fcm + 5’<70%
Ou
Cap => 10’<70%fcm + 25’ 70/80%fcm + 5’<70%
Séance 4 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
Semaine 8
Séance 1 : 20’ < 80% + 4x400m + 10’<70%
Séance 2 : 20’ < 80% + 3x400m + 10’<70%
Séance 3 : 20’ < 80% + 2x400m + 10’<70%
Séance 4 : COMPETITION
Programme de préparation pour un Ultra Trail genre Endurance Trail des Templiers +/- 105 km
et +/- 4800D+
Semaine 1
Séance 1 : 15’ <70% + 1H 70/80% + 10 x 100 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’<70% + 30’ 70/80% + 4 x 8’ 80/90% (R 1’30") + 10’ <70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% fcm , Rpm 80/100
Séance 2 : 10’<70% + 30’ 70/80% + 4 x 8’ 80/90% (R 1’30") + 10’ <70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% fcm , Rpm 80/100
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Matin
10’<70% + 1h 10’ 70/80% + 15’ 80/85% + 5’ 85/90% + 10’ 70/80% + 10’<70%
Après midi ou à la suite :
1H vélo < 80 % Fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando
Semaine 2
Séance 1 : 10’< 70% + 1H 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Séance 1 : 10’< 70% + 1H 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%
Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 3 x 12’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo/vtt, 85% fcm dont 3 x10’ (R 1’30) 50/70 Rpm assis.
Séance 3 : 2H vélo/vtt, 85% fcm dont 3 x10’ (R 1’30) 50/70 Rpm assis.
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Rando course de 5H avec 1200 à 1600 m +
Ou
Trail de 35 km prépa , fcm 85% max.
Semaine 3
Séance 1 : 10’ < 70% + 1H 70/80% + 10 x 150 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’<70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis
Séance 2 : 10’<70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Matin
10’< 70% + 1h 10’ 70/80% + 15’ 80/85% + 5’ 85/90% + 10’ 70/80% + 10’< 70%
Après midi ou à la suite :
1H vélo < 80 % fcm à 80/100 bpm ou 2H marche/rando
Semaine 4
Séance 1 : 10’ 70% + 1h 70/80% + 10 x 400m (R=temps course) + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 10’ 70/80%+ 2 x 12’ 80/85% (Récup 1’30") + 10’< 70%
Séance 3 : 1H vélo < 80% à 80/100 Rpm
Séance 2 : 10’< 70% + 10’ 70/80%+ 2 x 12’ 80/85% (Récup 1’30") + 10’< 70%
Séance 3 : 1H vélo < 80% à 80/100 Rpm
Ou :
10’<70% + 45’ 70/80% + 5’< 70%
Séance 4 : Trail de préparation + ou - 45 km avec 2000D+ max à 85%fcm
Ou
Rando trail de 6 heures avec 1500/2000 85% fcm max
Semaine 5
Séance 1 : 45’ vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm ou Repos
Séance 2 : 1H vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm ou Repos
Séance 3 : 10’ < 70% + 40’ 70/80% + 10 x 100 m en côte (R en descente) + 10’ <70 %
Séance 2 : 1H vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm ou Repos
Séance 3 : 10’ < 70% + 40’ 70/80% + 10 x 100 m en côte (R en descente) + 10’ <70 %
Ou si besoin de + de repos
1H vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm
Séance 4 : Matin
10’ < 70 % + 45’ 70/80% + 5’ < 70%
Après midi ou à la suite :
1h vélo < 80% à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando
Semaine 6
Séance 1 : 10’ 70% + 1h 70/80% + 10 x 200 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 3 x 12’ 80/90%fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis.
Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 3 x 12’ 80/90%fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis.
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Rando Trail de 6 H avec 1500/2000 85% fcm max, marche rapide dans les montées. Semaine 7
Séance 1 : 10’ 70% + 1h 70/80% + 4 x 1000m (R= 1/2 temps course) + 10 x 30’’x 30’’+ 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 20’ (R 2’)de 50/70 Rpm assis.
Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 20’ (R 2’)de 50/70 Rpm assis.
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Matin
10’< 70% + 1h 20’ 70/80% + 20’ 80/85% + 10’ 85/90% + 20’ 70/80% + 10’< 70%
Après midi ou à la suite :
1H vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando
Semaine 8
Séance 1 : 1h30 vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm
Ou :
5’<70% + 40’ 70/80% + 5’< 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 20’ 70/80% + 2 x 25’ 80/90% fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 : Faire un bloc avec séance 4 sur deux jours de suite.
Séance 4 : 2 x 6/8 H de rando avec du D+ et un sac à dos chargé de 8 kg .
Séance 3 : Faire un bloc avec séance 4 sur deux jours de suite.
Séance 4 : 2 x 6/8 H de rando avec du D+ et un sac à dos chargé de 8 kg .
Semaine 9
Séance 1 : 10’ 70% + 1H 70/80% + 10 x 250 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90%fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.
Séance 2 : 10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90%fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Matin
10’< 70% + 1h 20’ 70/80% + 20’ 80/85% + 10’ 85/90% + 20’ 70/80% + 10’< 70%
Après midi ou à la suite :
1H vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando
Semaine 10
Séance 1 : 10’ 70% + 50’ 70/80% + 5 x 30’’x 30’’ + 5 x 800m (R= 1/2 temps course ) + 5 x 30’’x 30’ + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90% fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.
Séance 2 : 10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90% fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.
Ou :
10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%
Séance 4 : Rando Trail de 4 H avec 1000/1500 D+
Semaine 11
Séance 1 : 10’ 70% + 50’ 70/80% + 10’ < 70%
Séance 2 : 10’< 70% + 10’ 70/80% + 2 x 10’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 1H vélo < 80 % Fcm à 80/100 Rpm
Séance 2 : 10’< 70% + 10’ 70/80% + 2 x 10’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 1H vélo < 80 % Fcm à 80/100 Rpm
Ou :
5’<70% + 30’ 70/80% + 5’< 70%
Séance 4 : 10’ 70% + 50’ 70/80% + 10’ < 70%
Semaine 12
Séance 1 : 20’ < 80% fcm + 3 x 400 m + 10 < 70% fcm
Séance 2 : 20’ < 80% fcm + 2 x 400 m + 10 < 70% fcm
Séance 2 : 20’ < 80% fcm + 2 x 400 m + 10 < 70% fcm
Séance 3 : COMPETITION
Les blocs d'entrainement
en préparation d’un Ultra Trail.
Dans ce sujet, je vais traiter de la façon et de l'intérêt
de faire plusieurs jours de suite une succession d'entrainements en endurance
principalement en utilisant la pratique de sport croisé ou pas.
Pour autant, le but de ces blocs n’est pas de faire en préparation
d’un Ultra de 168km/9800D+ comme l’Utmb la même distance/temps d’effort que
vous le ferez le jour J en deux jours.
L’avantage de l’entrainement croisé ou multidiscipline ne
remplace pas bien sur le travail d’allure spécifique de la course à pied tel
que le seuil , le travail de vma, la pose de pied, … même si il est toujours possible de travailler
la puissance maximale aérobie grâce au vélo, à la piscine ou bien d’autre sport
également.
Par contre il permet notamment d’augmenter la charge de
travail, en diminuant les chocs qui génèrent de nombreux traumatismes engendrés
par la pratique intensive de la course à
pied en faisant des sports portés ou non, tel que le cyclisme (route, vtt), le
roller, le ski, l’aviron … et ainsi de limiter le risque accru de blessure tout en augmentant
sa charge d’entrainement.
Il permet de renforcer et/ou de travailler des chaines musculaires non utilisées en course à pied,
que ce soit au niveau des membres inférieurs comme les membres supérieurs trop souvent négligés par de nombreux traileurs.
Il permet de renforcer le mental en variant les plaisirs, de
sortir de la monotonie, du train train habituel et de prendre l’habitude de
faire de longues séances sur un temps assez court.
Si on regarde les
grands Noms du trail français comme étrangers, on s’aperçoit qu’ils sont très
nombreux à avoir recours régulièrement à la multidiscipline. Que ce soit en
entrainement croisé directement dans la journée, dans la semaine ou en
pratiquant d’une saison à une autre un sport différent. Le plus connu d’entre eux
étant Kilian Jornet (Ski-alpinisme), mais il y a aussi Julien Chorier (vélo) et
bien d’autres exemples encore pourraient venir s’ajouter à cette liste.
Les blocs d’entrainement consistent à enchainer plusieurs
séances dans la même journée ou pas comme
sur deux trois…. jours consécutifs, et ainsi augmenter le temps, la charge d’entrainement
afin de ce préparer à un Ultra .Il s’agit ici de se préparer à produire un
effort d’intensité cardiaque et à allure proche de celui qu’il nous sera
demandé lors de l’Ultra; Un effort long et lent, qui demande une adaptation et
un entrainement aussi bien physique que mentale. De manière générale, on dira
que le volume doit être l’inversement proportionnel de l’intensité.
Pour cela, il faut prévoir un ou plusieurs week end en
fonction de son objectif sans oublier de bien respecter une progression dans la
charge selon la période. L’intérêt est d’avoir
plus de temps libre pour s’organiser, s’entrainer en groupe par exemple, se déplacer
pour ceux qui habite en plaine, mais
aussi récupérer par le biais de sieste ;-)).. et d’avoir de bonne nuit de sommeil.
Lors de ces blocs, on ne recherche pas à faire le plus de kilomètres possible
afin de battre son record personnel. Le fait de varier les sports en utilisant
votre panoplie personnel d’activités, va vous permettre de multiplier les
variantes de séances possibles et ainsi
limiter le risque de blessure du à la fatigue lié d’une part à la course à
pied, mais aussi à la fatigue liée directement à ces blocs qui peuvent durer de
6 à 16 heures environ sur un même week end.
Une chose IMPORTANTE qu’il ne faudra pas négliger, sera de bien être
attentif à sa récupération la semaine suivante en adaptant son programme.
Ci-dessous quelques idées de blocs qui restent
modifiables à volontés :
Exemple 1
J1=>4 à 8 h rando si
possible prévoir du D+ avec sac à dos charger maximum 8kg
J2=>idem au J1
Exemple 2
J1=>Matin : séance
longue cap 2 à 2h30 avec 30’ à 1h
seuil en fin de séance
Après midi : 1h vélo ou 2h
de marche active possible avec bâtons
J2=> Matin : 1H30 à 4H vélo
Après midi : 1h footing ou 2h marche
active possible avec bâtons
Exemple
3
J1=>Matin :
run&bike 2 à 4h
Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec
bâtons
J2=>Matin : 2 à 4h vélo
Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec
bâtons
Exemple 4
J1=>rando trail 2/4h ou reconnaissance du parcours de la compétition
prévu le lendemain
J2=>Compétition trail max 5h ou 45 km en fonction de son
niveau pour 1200D+ max à faire en dedans.
Mais rien ne vous empêche, bien au contraire, d’aller à la
piscine, de jouer au tennis, de faire de l’escalade, du ski, ou tout autre
activité, à vous de jouer et d’adapter
vos séances en fonction du temps, de la saison, de vos capacités, et de votre
imagination ….
Maintenant à vous de jouer;-)).. et n’oublier pas de
vous faire plaisir avant tout !!!