Plan Prepa course type MDS (Partie 2)

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5



SEMAINE 5 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 10' 70/80% fcm +  3 x ( 10' 85 % fcm + 10' 85/90 % fcm) + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  20X30"30" + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 15' < 70% fcm +  80' 70/80% fcm  +  2x20 80/90% fcm ( R1'30) + 15' <  70% fcm avec SAD 6KG

SEMAINE 6 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h15 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 20' 85/90% fcm + 20' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h15 70/80% fcm SAD 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  15x1'/40" + 10' < 70% fcm
Séance 6: Sortie Longue(SL) 6H rando course sur terrain vallonné avec SAD complet ou trail de  45/70 km ou course à étape sur 2j  avec SAD complet

SEMAINE 7 
Séance 1: 1h 70/80% fcm 
Séance 2: 1h 70/80% fcm 
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 4x (10' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm SAD 3kg
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  40' 70/80% fcm  +  3x20 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm avec SAD 4kg

SEMAINE 8 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 5x30"/30" + 3x3'/1' + 5x30"/30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h30 70/80% fcm avec SAD 5KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 3x (10' 80/85% fcm + 10' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: SL 4h < 85 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 5kg ou trail de 35/45 km avec SAD 5kg


Il est possible de faire du velo/vtt, piscine ou autre sport portée en lieu et place des sorties endurance.Dans ce cas multiplier par 1,5/2 suivant la pratique , terrain votre temps de travail.Tout comme vous pouvez lors de vos SL faire du croisé en integrant une autre pratique sportive en continue ou en double séance journaliere.

Un petit nouveau le "Team Trace de Trail"

Un peu nouveau vient de naitre dans le monde du Trail .

Apres l’arrêt du Team Elite Raidlight auquel appartenait Cecile Leferbve, elle a eu l'idée et l'envie de mettre en place sa propre équipe en collaboration direct avec son site Trace de Trail.

Voici la présentation de cette nouvelle équipe à qui je souhaite: 

une belle aventure et beaucoup de plaisir!!!

Trace de Trail lance sa propre Team. Une équipe composée de 4 trailers, qui n’aura pas le droit de se perdre ! L’équipe est constituée de :

* Yann NOURRY
Vainqueur 2013 Grand Trail de Stevenson et Beaujolais Endurance Tour

* Aline COQUARD
Vainqueur 2013 Hivernale des Coursières, 6000D, Gruissan Phoebus Trail, 4ème championnats de France Trail long, 2ème Trail Tour National

* Alexandre HAYETINE
Vainqueur 2013 Montagn’hard, Trail de Vulcain, trail du Bugey, 2ème trail Gypaète, 8ème Saintelyon

* Cécile LEFEBVRE
Vainqueur 2013 Winter Trail, Trail des Passerelles du Monteynard, Trail du Marquis, Intégrale des Causses

Sur ce blog, vous pourrez suivre l’équipe au fil de la saison, à travers des compte-rendus de courses, récits des sorties « coup de coeur » et toutes les infos sur la vie du Team !

La Team Xtraodinaire dans EndorphinMag

Si je suis plus de la partie niveau coureur pour ce projet , j'aide toujours mes copains dans leurs quêtes à l'aventure, et ce mois ci un petit article dans le magazine EndorphinMag vient de paraître en page 25 sur notre Team Xtraodinaire.

Plan Prepa course type MDS (Partie 1)

Pour mon pote Christophe qui va courir cette année le MDS je lui avait promis un coup de pouce
J'ai pris un peu de retard sur la mise en route du plan qui traîne au fond de mon ordi depuis un petit moment en prévision d'une éventuelle participation de ma part à cette course qui me fait rêver et qui est quelque part à l'origine de ma passion pour le trail et l'ultra.
Ce plan sera sur un total de 12Semaines de preparation avant le depart pour le MDS.

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5

SEMAINE 1 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x30"30" (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 2KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  2X (15' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 2KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  70' 70/80% fcm  +  3x10 80/90% fcm ( R1'30) + 10' <  70% fcm avec SAD 2KG

SEMAINE 2 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x10x30"30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h10 70/80% fcm avec SAD 3KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 10' 85/90% fcm + 10' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h10 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 3KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30"(recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: Sortie Longue(SL) 2h30 < 80 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 2kg ou trail de  25/35 km avec SAD 2kg

SEMAINE 3 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'30"/1' + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h20 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 4x (10' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h20 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  40' 70/80% fcm  +  3x20 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm avec SAD 4KG

SEMAINE 4 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 5x30"/30" + 3x3'/1' + 5x30"/30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h30 70/80% fcm avec SAD 5KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 3x (15' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h30 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 5KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: SL 4h < 80 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 5kg ou trail de 35/45 km avec SAD 5kg

Meilleurs Voeux pour 2014

Je vous souhaite à toutes et tous Santé, Bonheur .