FIN du Plan Prepa course type MDS (Partie 3)

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5



SEMAINE 9 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 10' 70/80% fcm +  2 x ( 15' 85 % fcm + 15' 85/90 % fcm) + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm SAD complet
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  15x1''45"  + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD complet
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  80' 70/80% fcm  +  3x15 80/90% fcm ( R1'30) + 15' <  70% fcm avec SAD complet

SEMAINE 10 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30"  + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 20' 85/90% fcm + 20' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  15x1'/30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 1h 85/90% fcm  + 10' < 70% fcm

SEMAINE 11 
Séance 1: 1h 70/80% fcm SAD complet 
Séance 2: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/30" + 10' < 70% fcm 
Séance 3: REPOS
Séance 4: 1h 70/80% fcm  
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  20' 70/80% fcm  + 2x10'  80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm 

SEMAINE 12 
Séance 1:  20’ < 80 % + 4x400m + 10’< 70% fcm
Séance 2: REPOS
Séance 3:  20’ < 80 % fcm + 3x400m + 10’< 70 % fcm
Séance 4: REPOS 
Séance 5: MDS
Séance 6: MDS


Il est possible de faire du velo/vtt, piscine ou autre sport portée en lieu et place des sorties endurance.Dans ce cas multiplier par 1,5/2 suivant la pratique , terrain votre temps de travail.Tout comme vous pouvez lors de vos SL faire du croisé en integrant une autre pratique sportive en continue ou en double séance journaliere.

Plan Prepa course type MDS (Partie 2)

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5



SEMAINE 5 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 10' 70/80% fcm +  3 x ( 10' 85 % fcm + 10' 85/90 % fcm) + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  20X30"30" + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 15' < 70% fcm +  80' 70/80% fcm  +  2x20 80/90% fcm ( R1'30) + 15' <  70% fcm avec SAD 6KG

SEMAINE 6 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h15 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 20' 85/90% fcm + 20' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h15 70/80% fcm SAD 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  15x1'/40" + 10' < 70% fcm
Séance 6: Sortie Longue(SL) 6H rando course sur terrain vallonné avec SAD complet ou trail de  45/70 km ou course à étape sur 2j  avec SAD complet

SEMAINE 7 
Séance 1: 1h 70/80% fcm 
Séance 2: 1h 70/80% fcm 
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 4x (10' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm SAD 3kg
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  40' 70/80% fcm  +  3x20 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm avec SAD 4kg

SEMAINE 8 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 5x30"/30" + 3x3'/1' + 5x30"/30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h30 70/80% fcm avec SAD 5KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 3x (10' 80/85% fcm + 10' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: SL 4h < 85 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 5kg ou trail de 35/45 km avec SAD 5kg


Il est possible de faire du velo/vtt, piscine ou autre sport portée en lieu et place des sorties endurance.Dans ce cas multiplier par 1,5/2 suivant la pratique , terrain votre temps de travail.Tout comme vous pouvez lors de vos SL faire du croisé en integrant une autre pratique sportive en continue ou en double séance journaliere.