Plan Prepa course type MDS (Partie 2)

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5



SEMAINE 5 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 10' 70/80% fcm +  3 x ( 10' 85 % fcm + 10' 85/90 % fcm) + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  20X30"30" + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD 3KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 15' < 70% fcm +  80' 70/80% fcm  +  2x20 80/90% fcm ( R1'30) + 15' <  70% fcm avec SAD 6KG

SEMAINE 6 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h15 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 20' 85/90% fcm + 20' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h15 70/80% fcm SAD 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  15x1'/40" + 10' < 70% fcm
Séance 6: Sortie Longue(SL) 6H rando course sur terrain vallonné avec SAD complet ou trail de  45/70 km ou course à étape sur 2j  avec SAD complet

SEMAINE 7 
Séance 1: 1h 70/80% fcm 
Séance 2: 1h 70/80% fcm 
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 4x (10' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm SAD 3kg
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  20x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  40' 70/80% fcm  +  3x20 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm avec SAD 4kg

SEMAINE 8 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 5x30"/30" + 3x3'/1' + 5x30"/30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h30 70/80% fcm avec SAD 5KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 3x (10' 80/85% fcm + 10' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h30 70/80% fcm 
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: SL 4h < 85 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 5kg ou trail de 35/45 km avec SAD 5kg


Il est possible de faire du velo/vtt, piscine ou autre sport portée en lieu et place des sorties endurance.Dans ce cas multiplier par 1,5/2 suivant la pratique , terrain votre temps de travail.Tout comme vous pouvez lors de vos SL faire du croisé en integrant une autre pratique sportive en continue ou en double séance journaliere.