Plan Prepa course type MDS (Partie 1)

Pour mon pote Christophe qui va courir cette année le MDS je lui avait promis un coup de pouce
J'ai pris un peu de retard sur la mise en route du plan qui traîne au fond de mon ordi depuis un petit moment en prévision d'une éventuelle participation de ma part à cette course qui me fait rêver et qui est quelque part à l'origine de ma passion pour le trail et l'ultra.
Ce plan sera sur un total de 12Semaines de preparation avant le depart pour le MDS.

Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5

SEMAINE 1 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x30"30" (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 2KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20  70/80% fcm +  2X (15' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' <  70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 2KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  70' 70/80% fcm  +  3x10 80/90% fcm ( R1'30) + 10' <  70% fcm avec SAD 2KG

SEMAINE 2 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x10x30"30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h10 70/80% fcm avec SAD 3KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 10' 85/90% fcm + 10' 80/85% fcm  + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h10 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 3KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30"(recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: Sortie Longue(SL) 2h30 < 80 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 2kg ou trail de  25/35 km avec SAD 2kg

SEMAINE 3 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  10x1'30"/1' + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h20 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 4x (10' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h20 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm +  40' 70/80% fcm  +  3x20 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm avec SAD 4KG

SEMAINE 4 
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 5x30"/30" + 3x3'/1' + 5x30"/30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h30 70/80% fcm avec SAD 5KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10  70/80% fcm + 3x (15' 80/85% fcm + 5' 85/90% fcm ) + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h30 70/80% fcm avec Sac A Dos(SAD) 5KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm +  2x8x45"/30" en côte (recup 2') + 10' < 70% fcm
Séance 6: SL 4h < 80 % fcm sur terrain vallonné avec SAD 5kg ou trail de 35/45 km avec SAD 5kg