VMA et VMAA

Dans cette première partie, un exemple de développement de la VMA sur 8 semaines avec pour mission

 Courir Plus Vite Plus Longtemps  !!

Mais avant de commencer ce plan, il est bon d'avoir fait au préalable un test de vma sur 3' pour les débutant , et jusqu'à 6' pour les experts, afin de connaitre sa Vitesse Maximale Aérobie(Vma) , et ceci dans le but d' effectuer au mieux et à la bonne allure les séries de 150m , 30"... qui sont au programme tout au long des semaines du  programme ci-joint.
 Il suffit pour cela après avoir fait un cycle de trois semaines d'entrainements minimum ,et une reprise progressive si on sort d'une periode de repos , de trouver soit une piste d'athlé, soit une route tranquille et plate. Faire une échauffement de 20 à 30' avec quelques accélérations avant de faire le test. Puis courir 3,4,5,6' au maximum sans s'arrêter . Relever la distance parcouru multiplier la par 20 pour 3' , part 15 pour 4' , par 12 pour 5' et enfin par 10 pour 6', et ainsi le tour est joué, vous avez votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie).

Pour ce qui concerne le travail de la VMA, il y a 3 possibilités :
 ♦ la vma dite courte  E <  1'  pour  100/105% de vma => Récupération = entre temps Effort à 1/2 E
 ♦ la vma dite moyenne E entre  1' à 2' pour 95 / 100% de vma => R=entre 1/2 à 1/4 E
 ♦ la vma  dite longue    , E entre  2' à 4' pour 90 / 95%  de  vma => R= 1/4 E

Le plan est  basé sur 4 séances , chose que je pratique et préconise au niveau volume hebdo pour une majorité de coureurs . Maintenant ce plan peut être évolutif avec 5, voir 6 , voir tableau annexe .

Ce plan est là pour développer la vma mais aussi et surtout pour Gagner en Vitesse et réussir à maintenir celle-ci plus longtemps grâce au travail combiné du seuil (séance 3) et de la vma, et ainsi courir plus vite plus longtemps, indispensable aux coureurs de 10, cross mais aussi aux coureurs d'Ultra.
Pour Exemple :
Un coureur avec une vma de 16km/h fera un 100km  à 10,4 km/h (65% de sa vma), si il passe à 17 km/h de vma , alors il pourra faire ce même 100km à 11km/h ;-))..

Lors des Récupération qui font suite à un fractionné , il faut trottiner (60/65% vma ) autant que possible pour maintenir  le rythme cardiaque élevé afin d'optimiser le bénéfice de la séance  .

Le programme est sur 4 séances semaines, si vous désirez  faire 3 séances, enlever la séance 4 .

	SEMAINE 1	SEMAINE 2	SEMAINE 3	SEMAINE 4
SEANCE 1	10’<70%fcm + 30‘ 70/80% fcm + 10 x 30’’/30’’ + 2’ 70/80%fcm + 10 x 30’’ x 30’’ + 10’/15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 30‘ 70/80% fcm + 15 x 150m en côtes récup en descente + 10’/15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 30’ 70/80% fcm + 10 x 45’’/30’’ + 2’ 70/80%fcm + 10 x 30’’ x 30’’ + 10’/15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10 x 30’’x 30’’ +10’/15’ rac <70%fcm
SEANCE 2	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm
SEANCE 3	10’<70%fcm + 30‘ 70/80% fcm +2x20’  85/90%fcm R 2’ +15 ’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 20‘ 70/80% fcm +2x25’ 85/90%fcm R 2’30’’ +15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 15‘ 70/80% fcm +2x30’ 85/90%fcm R 3’ +10’ rac <70%fcm	repos
SEANCE 4	1h 30 à 70/80%fcm	1h30  à 70/80%fcm	1h30  à 70/80%fcm	1h15  à 70/80%fcm

	SEMAINE 5	SEMAINE 6	SEMAINE 7	SEMAINE 8
SEANCE 1	10’<70%fcm + 30‘ 70/80% fcm + 10 x 200m en côtes R en descente +10’/15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 20‘ 70/80% fcm +2 x 10 x 45’’/30’’ Récup 2’ +10’/15’ rac 70%fcm	10’<70%fcm +20’ 70/80% fcm + 10 x 250m en côtes Récup en descente +10’/15’ rac <70%fcm	1h à 70/80%fcm
SEANCE 2	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	50’ à 70/80%fcm
SEANCE 3	10’<70%fcm + 30‘ 70/80% fcm + 2 x 20’  85/90%fcm R = 2’ +15 ’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 20‘ 70/80% fcm +2x25’ 85/90%fcm R = 2’30’’ +15’ rac <70%fcm	10’<70%fcm + 15‘ 70/80% fcm +2x30’ 85/90%fcm R = 3’ +10’ rac <70%fcm	repos
SEANCE 4	1h 30 à 70/80%fcm	1h30  à 70/80%fcm	1h30  à 70/80%fcm	Compét 10km/cross/corrida

Ci-dessous l'annexe et la suite du programme pour les personnes désirant faire soit 5 , voir 6 séances semaines.

Pour la semaine 8 si vous partez sur 5 séances / hebdo , faire :

   séance 3     => faire la séance 5

   séance 4     => faire la séance 6

   séance 5     => Compétition ;-))..

Pour la semaine 8 si vous partez sur 6 séances / hebdo , faire :

   séance 3     => faire 1h 30 à 70/80%fcm

   séance 4     => faire la séance 5

   séance 5     => faire la séance 6 ou  repos
   séance 6     => Compétition ;-))..

Un peu compliqué ? Non, je suis sur que vous avez tout compris  !!

	SEMAINE 1	SEMAINE 2	SEMAINE 3	SEMAINE4
SEANCE 5	10’<70%fcm  + 30’ 70/80%fcm +10 x 400m R= E + 10/15’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 30’ 70/80%fcm +8 x 600m R =1/2 E  + 10/15’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 30’ 70/80%fcm +6 x 800m  R =1/4 E  + 10/15’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 30’ 70/80%fcm +10x 400m  R =1/2E + 10/15’rac <70%fcm
SEANCE 6	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm

 

	SEMAINE 5	SEMAINE 6	SEMAINE 7	SEMAINE 8
SEANCE  5	10’<70%fcm + 30’ 70/80%fcm +8 x 600m R = 1/4 E + 10/15’rac <70%fcm	10'<70%fcm + 30’ 70/80%fcm +6 x 800m  R = 1/4 E + 10/15’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 20’ 70/80%fcm +10x400m R =1/2 E + 10 x 30”x 30” + 10/15’rac <70%fcm	10’<70%fcm + 20’70/80fcm +10 x45”x 30” +10’rac<70%fcm
SEANCE  6	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à 70/80%fcm	1h à70/80%fcm

 

Ci-dessous un tableau qui permet pour ceux qui travail sans cardiofréquencemètre mais avec le % de leur Vma sur l'ensemble des séances grâce à un podomètre de le transformer + ou - en % de la  Fcm , ou inversement .

%Vma	% Fcm
60	77
65	80
70	83
75	86
80	90
85	93
90	95
95	98
100	100

Un travail régulier de la vma est important tout au long de l'année quelques soit la distance de l'objectif, Ultra ou pas , idem pour la VMAA ci-dessous .

La VMAA ou Vitesse Maximum Aérobie Ascensionnelle

Si on parle souvent à juste titre de la Vma ,  on parle et on utilise de plus en plus souvent en trail la notion de  Vitesse Ascensionnelle ( VA)  pour designer notre valeur à courir  un dénivelé positif D+ (différence entre le point le plus bas au départ et le point le plus élevé à l’arrivée  ,  exprimé en mètre) pendant un temps (généralement sur une heure) , cette valeur est le plus souvent exprimé donc en mètre/heure  . On peut évidement avoir la même donné pour les descentes, dans ce cas on parlera de Vitesse de descente( VD) .

 

Apres avoir fait un test , voir ci-dessous, on aura notre VMAA (Vitesse Maximum Aérobie Ascensionnelle) . La connaissance de cette valeur va permettre de prévoir entre autre sur un Ultra , course de montagne / trail  à fort D+, sa progression dans les zones montantes et ainsi permettre une meilleur gestion / anticipation des ces efforts . Elle nous servira aussi à mieux travailler les fractionnés en côte et du coup  à améliorer nos performances dans ce secteur.

 

Plusieurs tests sont possibles afin de connaitre cette fameuse  valeur dite VMAA .

Je vais vous en présenter deux .

Mais attention, plusieurs éléments peuvent influer sur votre performance lors de ce test comme lors de vaut future épreuve, dont la plus  importante, c’est l’altitude à laquelle vous produisez votre effort. Car comme vous le savez, plus vous courez en altitude  plus l’oxygène se fait rare , ce qui influe directement sur votre performance qui sera à la baisse surtout quand elle est liée en plus à l’accumulation de la fatigue . Il y a aussi l’état le sol (racine, rocher…) , la météo et notamment le vent si il est de face , humidité...

Pour cela il vous suffit de  trouver un pente dans un milieu naturel genre  un chemin forestier, hors bitume entre  10 à 20% . Cette même pente pourra devenir par la suite votre terrain d’entrainement specifique pour avoir toujours les mêmes repères.

Par contre, plus votre test ou futures exercices seront effectués dans une pente à plus ou moins fort pourcentage, plus votre résultat sera élevé ou variable, donc je vous propose de vous référer au tableau ci-dessous (Source Nutratléctic) qui vous aidera à mieux programmer vos sorties, puis comparer et analyser  vos futurs performances.

 

 

1)Le Demi cooper en côte :

Il est un des plus simples et des plus standards.

Après un échauffement de 20/30’ avec quelques accélérations, courir entre 4’ mini pour un débutant à 12’ maxi pour un expert droit dans la pente afin de connaitre sa future valeur VMAA au terme du temps défini.  

Pour cela l’aide d’un altimètre barométrique dont la marge d’erreur ( +/- 3m en général ) est plus fiable que les gps vous donnera votre D+ au terme de votre exercice.

Puis multiplier si c’est 5’ par 12 le résultat obtenue

Ex => en 5’ j ai fait 80 D+ x 12 = 960 m/heure soit 960 de VMAA.

 

 2)Le Temor :

Le TEMOR ou Test En Montagne Régulier a était mis en place par Eric Lacroix, Coach du Team Asics avec Erik Clavery dans ces rangs  et de Thomas Lorblanchet (Team Salomon) Svp !!!

Il peut venir aussi en second lieu confirmer le demi cooper réalisé précédemment.

Pour ce faire, il faut sur une distance comprise entre 4 et  8 km avec un dénivelé positif(D+) compris entre 400 et 800m , un D- inférieur à 100m, idéal nul, courir pendant  un temps  compris entre 30’ et 1h30’ . Ce dernier test intéressant à double titre , car il pourra vous servir avant un programme de développement puis en fin de période d’entrainement .vous pourrez  ainsi vérifier votre progression au terme de cette période allant le plus souvent de 4 à 8 semaines.

Voici quelques futures pistes en vrac, à travailler pour progresser et développer votre VMAA :

1)Travaille de PPG avec différents exercices (corde à sauter, demi-squat, chaise, foulée bondissante,…..) 

2)Les répétition de montée en course à pied , en série qui seront progressives en nombres au fil des semaines comme dans n’importe quelle préparation. 

Mais on peut aussi prévoir des montées plus longues avec un travail au seuil + dont la zone de fc sera entre 85/90% fcm, quitte à marcher rapidement afin de rester dans la zone de travail . 

Pour ceux qui ne peuvent avoir la possibilité de courir en côte , le travail au seuil dans la zone 85/90%fcm après une échauffement long de 1h à 1h1/2, peut ce faire sur le plat. En prépa Ultra, je vous conseille de partir avec votre sac à dos chargé mode compet pour augmenter le travail et le bénéfice future de la séance. Dans ce cas je vous conseille aussi de travailler le renfort musculaire avec plus de PPG que les montagnards , et de croiser autant que possible avec le vélo.

3)Monté d'escalier, idem en série progressive en nb et tps, sur un pied, pied joint, marche deux par deux , trois par trois , de coté, en arrière ……

4)Travail à vélo (route, vtt ) gros plateaux assis 50/70 rpm en montée , ou tout à droite pour les plus costauds,sans se servir de ces mains qui doivent juste être posées sur le cintre pour un meilleur travail des jambes . On peut le faire sur des montées courtes, travail en série plus nombreuse ou en montée plus longue et dans ce cas moins de répétition. Récup en descente. 

Pour les coureurs de plaine, faire la même choses assis sur route plate, avec tout à droite , sans chercher la vitesse , possible pour les plus aguerri de le faire sans tenir son guidon , le torse relevé, attention toute fois au vent, voiture ou autre . Possible aussi de le faire en tirant un copain qui s’accroche à vous au niveau de la selle ( quel coureur cycliste n'a pas fait cela pour faire une blague à un pote !! ) , mais encore une fois, attention à bien maitriser le sujet afin de ne pas finir au tas !!

5)Travail à vélo (route/vtt) en danseuse permet aussi de renforcer le genoux et se rapproche plus du geste de la course à pied. Comme ci-dessus, montée courte ou longue, série et temps doivent suivre une progression.

 Pour les coureurs de plaine , possible de le faire aussi sur route plate, on met tout à droite sans recherche de vitesse.

6)Le vélo elliptique sans les bras, stepper, ski alpinisme, le tapis de course avec inclinaison , le homer trainer  et bien d'autre sport … sont aussi de bon moyen de ce renforcer et d’améliorer ses futures capacités en montées et donc sa VMAA.

Le tout est de varier  ces séances courtes, moyennes, longues au fil des semaines d’entrainement en fonction de ces capacités, et de l’objectif en vue en se faisant PLAISIR.

Référence Nutratléctic(tableau) et Training@Trail (Temor)