Voila un petit moment que je travail à finaliser ma liste pour faire mon sac afin de participer à l'Utmb 2012.Je voulais essayer de partir avec un sac , et tous le matériel obligatoire à emporter qui ne dépasse pas les 4Kg bâtons compris.
Et bien , c'est normalement un pari gagné ;-))..
Après , en fonction de la météo pendant la course et surtout en cas de condition extrême de pluie , vent , froid , j'ai la possibilité de changer de blouson, maillot et de jouer avec le règlement qui stipule:
"Seconde couche chaude additionnelle : un vêtement seconde couche chaud à manches longues (coton exclu) d'un poids de 180g au minimum (homme, taille M)
OU la combinaison d'un sous-vêtement chaud à manches longues (première ou seconde couche, coton exclu) d'un poids de 110g au minimum (homme, taille M) et d'une veste coupe-vent* avec une protection déperlante durable (DWR protection)"
Perso, je garde le Top Moutain (180gr) comme deuxième couche additionnel. Maillot ML coupe vent et maille aéré dans le dos, idéale avec le port du sac à dos . Mais je peux aussi le prendre du coup en première couche et mettre dans le sac à dos l Ultra light Jacket (110gr) qui correspond .
Donc en supposant que l'on ai des condition mauvaise pluie, vent , froid, je remplacerais mon Top R-Light par mon blouson Arial de Vertical (426gr) soit +230gr.
Je mets en première couche soit le Top moutain soit le R-Dry ML .
Je mets dans le sac à dos l'Ultra light Jacket à la place du Top Moutain soit un gain de 70gr .
Au final je serais à +160gr minimum par rapport au poids de base mais bien mieux protéger du froid et de la pluie.
J'ai aussi la possibilité de changer soit dès le départ soit pendant la course mon maillot manche courte et mes manchettes avec plusieurs solutions :
=>maillot MC R-Dry(130gr) combiné avec les manchettes. Combinaison souvent utilisé notamment à l'Ultra trail des Templiers 2011 avec le Top Moutain en deuxième couche par -4°c au départ, même pas froid, et pourtant je suis plutôt du genre frileux ;-))..
=> maillot ML R-Dry(165gr) agréable, léger, prêt du corps, coup vent, déperlant.
=> Top Moutain (180gr), coupe vent sur l'avant et maille aéré dans le dos, tip top en première comme en deuxième couche.
=> maillot ML Performer (270gr), chaud et bonne évacuation de la transpiration.
=> maillot ML Wintertrail (365gr) de confort/chaleur+++ en cas de très grand froid .
Sans oublier la possibilité qui nous est permis avec le sac d'allégement de 30L qui sera à Courmayeur.
Dans celui-ci , une deuxième paire de chaussure, chaussette, buff, maillot MC et ML,3/4 , short, blouson, bidon, nourriture... afin de palier à tout petit problème , mais aussi pour repartir au propre.
Ci dessous le tableau de ma checkliste ;-)).. avec les poids en gr.
| UTMB | 2012 | ;-)).. |
|---|---|---|
| CHAUSSURE | Raidlight 001 en 10.5UK | 840 |
| CUISSARD 3/4 | R-DRY 3/4 L RL | 130 |
| MAILLOT MC | MAILLOT TEAM bleu new 2012 RL | 115 |
| CHAUSSETTE | RL | 50 |
| MANCHON | R-DRY RL | 30 |
| MANCHETTE | Team RL | 25 |
| CASQUETTE | RL | 65 |
| MONTRE | POLAR RS 800 | 48 |
| CEINTURE CARDIO | POLAR | 75 |
| PODOMETRE | POLAR S3 | 28 |
| MAILLOT ML (180GR MINI) | TOP MOUTAIN RL | 180 |
| BOISSON | Boisson maximun (obligatoire 1L) | 1500 |
| SAC A DOS | OLMO 20L RL | 360 |
| BIDON | 2 BIDONS RAID RL | 180 |
| COUTEAU | COUTEAUX VITRINOX SD CLASSIC 6CM 5 fonctions | 22 |
| PHARMACIE | PERSO dont une bande 100*6cm obligatoire | 45 |
| VESTE ETANCHE | TOP R LIGHT RL | 192 |
| PANTALON ETANCHE | CAMP B DRY EVO PANT | 180 |
| BONNET | OLDO | 35 |
| GANT ETANCHE | SURMOUFLE RL | 35 |
| BUFF | RL Bleu | 30 |
| GANT | RL isolight | 36 |
| BATON | GUIDETTI 3 BRIN 120CM X2 | 348 |
| GANT BATON | GUIDETTI X 2 | 48 |
| GOBELET | 1 gobelet UTMB | 8 |
| NOURRITURE | Reserve sachet poudre pour boisson / gel/ barre avec poids max de | 300 |
| COUVETURE DE SURVIE | 200*140cm obligatoire | 55 |
| PAPIER IDENTITE + 20€ | 6 | |
| POCHETTE ETANCHE | SAC CONGEL+ SCOTCH | 3 |
| MOBILE | samsumg | 92 |
| FRONTALE 1 | MYO PELZT 90gr + 6piles AAA 180gr | 270 |
| FRONTALE 2 | E-LITE PELZT avec pile de reserve | 20 |
| POIDS SAC + CONTENU | 2445 | |
| POIDS SAC + EAU | 3945 | |
| POIDS SUR MOI | 1406 | |
| POIDS TOTAL PORTE | 5351 |
Ce nouveau plan de préparation spécifique va vous servir à preparer un ultra trail du genre de l'UTMB/GRP .
Semaine 1:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 1h30 de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 3x10' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h vélo dont 2x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 2h30 avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
Semaine 2:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 4x30"30" + 2x1'30"/1' + 2x3'/1'30 + 2x1'30"/1'
+ 4x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x15' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Trail de 25/30km
Semaine 3:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 12 x 1' en côte ( recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h15 vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 1/3 cap + 2/3 vélo .
Semaine 4:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x45''x30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x25' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h de rando course en profitant des DESCENTES pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 30/45km
Semaine 5:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 4, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 5x30"30" + 3x1'30"/45'' + 3x3'/1'30
+ 3x1'30"/45'' + 5x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 1/3 cap + 2/3 vélo .
Semaine 6:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x2' en montée (recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 5h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 60/70km
Semaine 7:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 6, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 20x45"/30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 1/3 cap + 2/3 vélo .
Semaine 8:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x1' /30" + 10x30"/20" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 6/8h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Séance 4: 6/8h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 100/120km , dans ce cas pas de séance 3 ;-)
Semaine 9:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 1h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 1h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 3: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x30''x30" + 10' < 70%fcm
Séance 4: 3h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 1/3 cap + 2/3 vélo .
Semaine 10:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 5 x 2' en montée (recup en descente ) +
10x 1' en montée (recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm +10' 70/80%fcm +40' 80/85%fcm +20' 85/90fcm +10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x30' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h de rando course avec D+ vite en montée
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Semaine 11:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10 x 3' (recup 1' ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 40' 80/85%fcm + 20' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x30' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 6h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo
ou trail possible max 60km.
Semaine 12:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 11 , faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 5x30"30" + 3x1'30"/45'' + 3x3'/1'30
+ 3x1'30"/45'' + 5x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 40' 80/85%fcm + 20' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo .
Séance 4: 4h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 1/3 cap + 2/3 vélo
Semaine 13:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x45''x30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 60' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x30' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h de rando course en profitant des DESCENTES pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Semaine 14:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 12 x 1' en côte ( recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 40' 80/85%fcm + 20' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo .
Séance 4: 2h30 avec D+ de rando course
Semaine 15:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 1h30 de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Repos
Séance 3: 2h de rando course
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Séance 4: Repos
Semaine 16:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 4x400m + 10' < 70%fcm
Séance 2: Repos
Séance 3: Repos .
Séance 4: Compétition
tu as mis deux fois la semaine 15, je pense que c'est 16 la dernière...bon en même temps ce n'était pas difficile à deviner!!!
RépondreSupprimerbonjour, je trouve votre plan très sympa et je vais m'en servir cette saison pour ma prépa en ultra.
RépondreSupprimerpar contre, il n'y a pas les temps de récup entre les séries. c'est possible de le savoir ? merci.
Bjr
SupprimerComptant que ce plan puisse te convenir;-)
Tu parles de quelles series?
Denis
les 7 premières semaines, Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
Supprimercomment tu gères les 2 x 10 ou 2 x 20 ?
Merci.
Bjr
Supprimerrecup 2/3' pour les fractionnés à 80/85%fcm et 1/2' pour les 85/90%fcm
@+
Denis