Plan préparation Utmb/GRP 1er partie

Ce nouveau plan de préparation spécifique va vous servir à préparer un ultra trail du genre de l'UTMB/GRP .

Semaine 1:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 1h30 de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 3x10' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h vélo dont 2x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 2h30 avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm

Semaine 2:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 4x30"30" + 2x1'30"/1' + 2x3'/1'30 + 2x1'30"/1'
               + 4x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x15' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Trail de 25/30km 


Semaine 3:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 12 x 1' en côte ( recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h15 vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .

Semaine 4:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x45''x30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x25' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h de rando course en profitant des DESCENTES pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .
               ou  Trail de 30/45km 

Semaine 5:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 4, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
              10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm +  5x30"30" + 3x1'30"/45'' + 3x3'/1'30
              + 3x1'30"/45'' + 5x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .

Semaine 6:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x2' en montée (recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 5h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .
               ou Trail de 60/70km 

Semaine 7:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 6, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
              10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 20x45"/30"  + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
               ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
               le reste < 80% fcm
               ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .
              

Semaine 8:

Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
               ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x1' /30" + 10x30"/20" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 6/8h de rando course avec D+
              ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .
Séance 4: 6/8h de rando course avec D+
              ou Possible entrainement croisé  avec  2/3 cap + 1/3 vélo .
              ou  Trail de 100/120km , dans ce cas pas de séance 3 ;-)

 La suite très rapidement ;-)