Ce nouveau plan de préparation spécifique va vous servir à préparer un ultra trail du genre de l'UTMB/GRP .
Semaine 1:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 1h30 de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 3x10' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h vélo dont 2x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 2h30 avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
Semaine 2:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 4x30"30" + 2x1'30"/1' + 2x3'/1'30 + 2x1'30"/1'
+ 4x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x15' 80/85%fcm + 5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Trail de 25/30km
Semaine 3:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 12 x 1' en côte ( recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h15 vélo dont 3x10' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Semaine 4:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 20x45''x30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x25' 80/85%fcm + 2x5' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 4h de rando course en profitant des DESCENTES pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 30/45km
Semaine 5:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 4, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 5x30"30" + 3x1'30"/45'' + 3x3'/1'30
+ 3x1'30"/45'' + 5x30"30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Semaine 6:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x2' en montée (recup en descente ) + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 5h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 60/70km
Semaine 7:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: Si Trail le WE semaine 6, faire séance 1 de cette semaine à la place de celle-ci, sinon faire
10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 20x45"/30" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 10 < 70%fcm + 10' 70/80%fcm + 2x20' 80/85%fcm + 2x10' 85/90fcm + 10 < 70%fcm
ou 2h30 vélo dont 2x15' 50/70rpm assis ou si en coté en danseuse.
Séance 4: 3h avec D+ de rando course en profitant des montées pour accélérer le rythme,
le reste < 80% fcm
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Semaine 8:
Séance 1: 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm
ou 2h de vélo assis à 80/100rpm et < 80%fcm
Séance 2: 10' < 70%fcm + 15' 70/80%fcm + 10x1' /30" + 10x30"/20" + 10' < 70%fcm
Séance 3: 6/8h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
Séance 4: 6/8h de rando course avec D+
ou Possible entrainement croisé avec 2/3 cap + 1/3 vélo .
ou Trail de 100/120km , dans ce cas pas de séance 3 ;-)
La suite très rapidement ;-)
