Plan " Préparation Générale"

Ci-dessous un exemple de plan d'entrainement pour reprendre après une coupure annuelle, voir une blessure .

Si vous débutez ou que votre vma est < 14km/h, je vous conseille de diminuer à 3 séances hebdo en enlevant les semaines impaires la séances 2 , les semaines paires la séance 1.

Pour ceux qui sont sur 5 séances hebdo, prendre les deux options de la séance 3 pour qu'elles deviennent deux séances distinctes 3 et 4 , la séance 4 passant en 5.
EX ci-dessous:

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 5 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

 
En cas de 6 séances hebdo, faire comme pour 5 séances hebdo ci-dessus en doublant la séance 2 pour qu'elles se placent  en séance 2 et 5 , décalant la séance 5 en 6 .
EX ci-dessous: 

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 5 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 6 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

Semaine 1 

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

           ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 4 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

Semaine 2

Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG

            ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x8x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 4 : 1h30 à 85%fcm*  max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 3

Séance 1 : 1h  < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h  < 75%fcm + PPG
            ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x6x45"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt 

Semaine 4

Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm  + PPG
            ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 6x1'x40" + 2'rec + 6x45"x30" + 10 < 70%fcm 
Séance 4 : 1h30 à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 5

Séance 1 : 1h  < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h  < 75%fcm + PPG
           ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm 
Séance 4 : 2h à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt 

Semaine 6

Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPG
           ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm +  5x2'x1' + 2'rec + 10x45"x30" + 10 < 70%fcm 
Séance 4 : 2h30 à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 7

Séance 1 : 1h  < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h10 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h  < 75%fcm + PPG
           ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm 
Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt + PPG

Semaine 8

Séance 1 : 50'  < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG
Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

*Quand je marque sur les séances 4 par ex 2h à 90%fcm max, cela veut dire que sur les montées ou sur les zones planes voir en descente, vous pouvez courir à 90 % de fcm max sans que cela ne dépasse 1/4 de votre temps total de la sortie, le reste se faisant en endurance ,soit 80% de fcm max.