On utilise le plus souvent les blocs d'entrainement en préparation d’un Ultra Trail.
Dans ce sujet, je vais traiter de la façon et de l'intérêt
de faire plusieurs jours de suite une succession d'entrainements en endurance
principalement en utilisant la pratique de sport croisé ou pas.
Pour autant, le but de ces blocs n’est pas de faire en préparation
d’un Ultra de 168km/9800D+ comme l’Utmb la même distance/temps d’effort que
vous le ferez le jour J en deux jours.
L’avantage de l’entrainement croisé ou multidiscipline ne
remplace pas bien sur le travail d’allure spécifique de la course à pied tel
que le seuil , le travail de vma, la pose de pied, … même si il est toujours possible de travailler
la puissance maximale aérobie grâce au vélo, à la piscine ou bien d’autre sport
également.
Par contre il permet notamment d’augmenter la charge de
travail, en diminuant les chocs qui génèrent de nombreux traumatismes engendrés
par la pratique intensive de la course à
pied en faisant des sports portés ou non, tel que le cyclisme (route, vtt), le
roller, le ski, l’aviron … et ainsi de limiter le risque accru de blessure tout en augmentant
sa charge d’entrainement.
Il permet de renforcer et/ou de travailler des chaines musculaires non utilisées en course à pied,
que ce soit au niveau des membres inférieurs comme les membres supérieurs trop souvent négligés par de nombreux traileurs.
Il permet de renforcer le mental en variant les plaisirs, de
sortir de la monotonie, du train train habituel et de prendre l’habitude de
faire de longues séances sur un temps assez court.
Si on regarde les
grands Noms du trail français comme étrangers, on s’aperçoit qu’ils sont très
nombreux à avoir recours régulièrement à la multidiscipline. Que ce soit en
entrainement croisé directement dans la journée, dans la semaine ou en
pratiquant d’une saison à une autre un sport différent. Le plus connu d’entre eux
étant Kilian Jornet (Ski-alpinisme), mais il y a aussi Julien Chorier (vélo) et
bien d’autres exemples encore pourraient venir s’ajouter à cette liste.
Les blocs d’entrainement consistent à enchainer plusieurs
séances dans la même journée ou pas comme
sur deux trois…. jours consécutifs, et ainsi augmenter le temps, la charge d’entrainement
afin de ce préparer à un Ultra .Il s’agit ici de se préparer à produire un
effort d’intensité cardiaque et à allure proche de celui qu’il nous sera
demandé lors de l’Ultra; Un effort long et lent, qui demande une adaptation et
un entrainement aussi bien physique que mentale. De manière générale, on dira
que le volume doit être inversement proportionnel de l’intensité.
Pour cela, il faut prévoir un ou plusieurs week end en
fonction de son objectif sans oublier de bien respecter une progression dans la
charge selon la période. L’intérêt est d’avoir
plus de temps libre pour s’organiser, s’entrainer en groupe par exemple, se déplacer
pour ceux qui habite en plaine, mais
aussi récupérer par le biais de sieste ;-)).. et d’avoir de bonne nuit de sommeil.
Lors de ces blocs, on ne recherche pas à faire le plus de kilomètres possible
afin de battre son record personnel. Le fait de varier les sports en utilisant
votre panoplie personnel d’activités, va vous permettre de multiplier les
variantes de séances possibles et ainsi
limiter le risque de blessure du à la fatigue lié d’une part à la course à
pied, mais aussi à la fatigue liée directement à ces blocs qui peuvent durer de
6 à 16 heures environ sur un même week end.
Une chose IMPORTANTE qu’il ne faudra pas négliger, sera de bien être
attentif à sa récupération la semaine suivante en adaptant son programme.
Ci-dessous quelques idées de blocs qui restent
modifiables à volontés :
Exemple 1
J1=>4 à 8 h rando si
possible prévoir du D+ avec sac à dos charger maximum 8kg
J2=>idem au J1
Exemple 2
J1=>Matin : séance
longue cap 2 à 2h30 avec 30’ à 1h
seuil en fin de séance
Après midi : 1h vélo ou 2h
de marche active possible avec bâtons
J2=> Matin : 1H30 à 4H vélo
Après midi : 1h footing ou 2h marche
active possible avec bâtons
Exemple
3
J1=>Matin :
run&bike 2 à 4h
Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec
bâtons
J2=>Matin : 2 à 4h vélo
Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec
bâtons
Exemple 4
J1=>rando trail 2/4h ou reconnaissance du parcours de la compétition
prévu le lendemain
J2=>Compétition trail max 5h ou 45 km en fonction de son
niveau pour 1200D+ max à faire en dedans.
Mais rien ne vous empêche, bien au contraire, d’aller à la
piscine, de jouer au tennis, de faire de l’escalade, du ski, ou tout autre
activité, à vous de jouer et d’adapter
vos séances en fonction du temps, de la saison, de vos capacités, et de votre
imagination ….
Maintenant à vous de jouer;-)).. et n’oublier pas de
vous faire plaisir avant tout !!!
Très intéressant Denis, merci.
RépondreSupprimerMerci à toi d'être venu lire mon papier ;-))..
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