Bloc d'entrainement

On utilise le plus souvent les blocs d'entrainement en préparation d’un Ultra Trail.

Dans ce sujet, je vais traiter de la façon et de l'intérêt de faire plusieurs jours de suite une succession d'entrainements en endurance principalement en utilisant la pratique de sport croisé ou pas.

Pour autant, le but de ces blocs n’est pas de faire en préparation d’un Ultra de 168km/9800D+ comme l’Utmb la même distance/temps d’effort que vous le ferez le jour J en deux jours.

L’avantage de l’entrainement croisé ou multidiscipline ne remplace pas bien sur le travail d’allure spécifique de la course à pied tel que le seuil , le travail de vma, la pose de pied,  … même si il est toujours possible de travailler la puissance maximale aérobie grâce au vélo, à la piscine ou bien d’autre sport également.

Par contre il permet notamment d’augmenter la charge de travail, en diminuant les chocs qui génèrent de nombreux traumatismes engendrés par  la pratique intensive de la course à pied en faisant des sports portés ou non, tel que le cyclisme (route, vtt), le roller, le ski, l’aviron … et ainsi de limiter  le risque accru de blessure tout en augmentant sa charge d’entrainement.

Il permet de renforcer et/ou de travailler des chaines  musculaires non utilisées en course à pied, que ce soit au niveau des membres inférieurs  comme les membres supérieurs  trop souvent négligés par de nombreux traileurs.

Il permet de renforcer le mental en variant les plaisirs, de sortir de la monotonie, du train train habituel et de prendre l’habitude de faire de longues séances sur un temps assez court.

Si on  regarde les grands Noms du trail français comme étrangers, on s’aperçoit qu’ils sont très nombreux à avoir recours régulièrement à la multidiscipline. Que ce soit en entrainement croisé directement dans la journée, dans la semaine ou en pratiquant d’une saison à une autre un sport différent. Le plus connu d’entre eux étant Kilian Jornet (Ski-alpinisme), mais il y a aussi Julien Chorier (vélo) et bien d’autres exemples encore pourraient venir s’ajouter à cette liste.

Les blocs d’entrainement consistent à enchainer plusieurs séances dans  la même journée ou pas comme sur deux trois…. jours consécutifs, et ainsi augmenter le temps, la charge d’entrainement afin de ce préparer à un Ultra .Il s’agit ici de se préparer à produire un effort d’intensité cardiaque et à allure proche de celui qu’il nous sera demandé lors de l’Ultra; Un effort long et lent, qui demande une adaptation et un entrainement aussi bien physique que mentale. De manière générale, on dira que le volume doit être inversement proportionnel de l’intensité.

Pour cela, il faut prévoir un ou plusieurs week end en fonction de son objectif sans oublier de bien respecter une progression dans la charge selon  la période. L’intérêt est d’avoir plus de temps libre pour s’organiser, s’entrainer en groupe par exemple, se déplacer pour ceux qui habite en plaine,  mais aussi récupérer par le biais de sieste ;-)).. et d’avoir de bonne nuit de sommeil. Lors de ces blocs, on ne recherche pas à faire le plus de kilomètres possible afin de battre son record personnel. Le fait de varier les sports en utilisant votre panoplie personnel d’activités, va vous permettre de multiplier les variantes de séances  possibles et ainsi limiter le risque de blessure du à la fatigue lié d’une part à la course à pied, mais aussi à la fatigue liée directement à ces blocs qui peuvent durer de 6 à 16 heures environ sur un même week end.

Une chose IMPORTANTE  qu’il ne faudra pas négliger, sera de bien être attentif à sa récupération la semaine suivante en adaptant son programme.

Ci-dessous quelques idées de blocs qui restent modifiables à volontés :

Exemple 1

J1=>4 à 8 h rando  si possible prévoir du D+ avec sac à dos charger maximum 8kg

J2=>idem au J1

Exemple 2

J1=>Matin : séance  longue cap  2 à 2h30 avec 30’ à 1h seuil en fin de séance

Après midi : 1h vélo ou 2h de marche active possible avec bâtons

J2=> Matin : 1H30 à 4H vélo

 Après midi : 1h footing  ou  2h marche active possible avec bâtons

Exemple 3

J1=>Matin : run&bike 2 à 4h 

Après midi :  1h footing ou 2h marche active possible avec bâtons

J2=>Matin : 2 à 4h vélo

Après midi :  1h footing ou 2h marche active possible avec bâtons

Exemple 4

J1=>rando trail 2/4h ou reconnaissance du parcours de la compétition prévu le lendemain

J2=>Compétition trail max 5h ou 45 km en fonction de son niveau pour  1200D+ max  à faire en dedans.

Mais rien ne vous empêche, bien au contraire, d’aller à la piscine, de jouer au tennis, de faire de l’escalade, du ski, ou tout autre activité, à vous de jouer  et d’adapter vos séances en fonction du temps, de la saison, de vos capacités, et de votre imagination ….

Maintenant à vous de jouer;-)).. et n’oublier pas de vous faire plaisir avant tout !!!