Pour ceux qui souhaitent faire 4séance /Semaine ne pas faire les séances 4 et 5
Pour ceux qui souhaitent faire 5séances/Semaine ne pas faire la séance 5
SEMAINE 9
Séance 1: 10' < 70% fcm + 10' 70/80% fcm + 2 x ( 15' 85 % fcm + 15' 85/90 % fcm) + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm SAD complet
Séance 3: 10' < 70% fcm + 20 70/80% fcm + 15x1''45" + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD complet
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 10x1'/1' en côte + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm + 80' 70/80% fcm + 3x15 80/90% fcm ( R1'30) + 15' < 70% fcm avec SAD complet
SEMAINE 10
Séance 1: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 20x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 2: 1h 70/80% fcm avec SAD 4KG
Séance 3: 10' < 70% fcm + 10 70/80% fcm + 20' 80/85% fcm + 20' 85/90% fcm + 20' 80/85% fcm + 10' < 70% fcm
Séance 4: 1h 70/80% fcm SAD 4KG
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 15x1'/30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm + 10 70/80% fcm + 1h 85/90% fcm + 10' < 70% fcm
SEMAINE 11
Séance 1: 1h 70/80% fcm SAD complet
Séance 2: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 10x1'/30" + 10' < 70% fcm
Séance 3: REPOS
Séance 4: 1h 70/80% fcm
Séance 5: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 10x30"30" + 10' < 70% fcm
Séance 6: 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 2x10' 80/90% fcm ( R1'30) + 10' < 70% fcm
SEMAINE 12
Séance 1: 20’ < 80 % + 4x400m + 10’< 70% fcm
Séance 2: REPOS
Séance 3: 20’ < 80 % fcm + 3x400m + 10’< 70 % fcm
Séance 4: REPOS
Séance 5: MDS
Séance 6: MDS
Il est possible de faire du velo/vtt, piscine ou autre sport portée en lieu et place des sorties endurance.Dans ce cas multiplier par 1,5/2 suivant la pratique , terrain votre temps de travail.Tout comme vous pouvez lors de vos SL faire du croisé en integrant une autre pratique sportive en continue ou en double séance journaliere.
