Plan Cross, Corrida, 5 et 10km

Hola les amis ;-)

L'hiver n'est pas encore là, mais il va falloir commencer à ce préparer pour ces fameux cross , corrida, 5km,10km afin de travailler sa vma pour la futur saison à venir !!
Ce même plan peu aussi être utilisé pour les courses sur route de 5 et 10 km.
Il est sur 8 semaines, comportant 6 séances optionnelles suivant votre niveau de pratique sportive.

Par contre:

Si vous en faite 5 , enlever la séance 1.

Si vous en faite 4, enlever les séances 1 et 2.

Si vous en faite 3, faire les séances 3,4 et 6

Semaine 1

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10' 70/80 % fcm + 12 x 30”30” 105 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm
Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10' 70/80 % fcm + 4’ 80 % vma + 2’ 90% vma +  4’ 80 % vma + 2’ 90% vma + 10’< 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 10’ 80/85 % fcm + 5’ 85/90 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70 % fcm + 30' 70/80 % fcm + 10' < 70 % fcm

Semaine 2

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5 x 1’30/1’ 100 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  8’ 70/80 % fcm + 10’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm+ 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 3’ 90%vma recup 1’15” + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 3

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 10 x 1’/45’’ en côte + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  5’ 70/80 % fcm +  5’ 80/85 % fcm + 4’ 85/90 % fcm  +  2’ 70/80 % fcm +  5’ 80/85 % fcm + 4’ 85/90 % fcm +      10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 14 x 30”30” 105 % vma  + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine 4

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x 30”30” en côte + 8 x 30”30” 105% vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10’ 70/80 % fcm +  8’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm  + 10 < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 15’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 8 x 1’30” 100 % vma / 1’ recup + 10’<70 fcm="">

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 5

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x 30”30” en côte + 4x1’ 1’/45” + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm +  8’ 80/85 % fcm + 7’ 85/90 % fcm  + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 8 x 1’30” 100/95 % vma / 45’’ recup + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 40’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine  6

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 6 x ( 3’ à 90%vma + 1’30” 80%vma ) + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  10’ 70/80 % fcm +  30’ 85/90 % fcm  + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 20 x 30”30” 105 % vma  + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 30’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm ou CROSS dans ce cas inverser les séances 5 et 6.

Semaine 7

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5 x 30”30” en côte + 4 x 1’30/1’ 100 % vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 25’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : 10’ < 70 % fcm +  5’ 70/80 % fcm + 2 x ( 5’ 80/85 % fcm + 5’ 85/90 % fcm ) + 10’ < 70 % fcm

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 3’ 90%vma recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : 10’ < 70% fcm + 20’ 70/80 % fcm + 10’ < 70 % fcm

Semaine 8

Séance1 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 5’ 80%vma + 5’ 90%vma + 10’ < 70 % fcm

Séance2 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance3 : REPOS

Séance4 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance5 : 10’ < 70 % fcm + 10’ 70/80 % fcm + 4 x 1’30” recup 1’ + 10’ < 70 % fcm

Séance6 : Compétition !!!